Le régime hypocalorique

Le régime hypocalorique est un régime alimentaire. Il repose sur un abaissement du nombre de calories consommées quotidiennement pour provoquer une perte de poids. S'il peut être efficace, il n'est pas sans inconvénients.

Le régime hypocalorique, c’est quoi ?

Je veux maigrir mais je ne sais pas quel régime faire... C'est une phrase que l'on entend souvent. C'est normal, il y a un vaste choix de régimes possibles et les différences entre eux ne sont pas toujours claires.

Le régime hypocalorique est souvent cité parmi les méthodes pour maigrir. Mais on ne sait pas toujours ce que c'est réellement. On se pose alors de nombreuses questions. C'est quoi, exactement ? Quelle est sa definition ? Son fonctionnement ? Pour quel résultats ? Pour qui est fait ce type de régime ?

Commençons par la base : un régime hypocalorique est un programme alimentaire dans lequel le nombre de calories consommées par jour est abaissé. Le calcul de calories à consommer peut varier d'un régime hypocalorique à l'autre : 500 calories, 800 calories, 1000 calories... Dans tous les cas, le but est de consommer moins de calories pour perdre du poids de manière rapide.

Il est parfois confondu avec le régime hyperprotéiné, qui prévoit souvent aussi un nombre de calories quotidien de base réduit. Mais dans le cadre d'une alimentation hyperprotéinée, le focus est mis sur une alimentation avec proteine pour perdre, en théorie, beaucoup de gras et pas de muscle.

Tout le monde peut suivre un régime hypocalorique, mais en cas de grossesse ou de problèmes de santé, il vaut mieux en discuter d'abord avec son médecin.

Régime hypocalorique : journée type

Comment puis-je suivre un régime hypocalorique pour mincir ? Quoi manger ? On trouve de trop nombreux excès dans la manière de suivre des programmes hypocaloriques. Certaines personnes s'affament tout simplement ! Pourtant, même si l'objectif est de baisser le nombre de calories journalier, cela ne signifie pas que l'on doit se priver de tout.

La liste d'aliments autorisée est plutôt large en réalité , bien qu'elle dépende aussi du type de méthode choisie. Ce régime peut donc convenir à tout le monde ou presque : homme, femme, végétarien...

Un menu type intègre de nombreux aliments : fruits et légumes (banane, tomate, pomme, épinards, haricots...), laitage, fromage, protéines (viande, oeuf, poisson...), avec féculents et quelques sources de bonnes graisses (comme l'huile d'olive ou certains oléagineux comme les amandes ou les noix à prendre en collation au goûter).

Voici un exemple de menu sur une journée type :

- Matin : café, tisane ou thé (sans sucre), une tranche de pain, une noisette de beurre et une portion de fromage blanc à 0%.

- Midi : des carottes râpées à volonté, des brocolis ou haricots cuits à la vapeur, un filet de poulet, un fruit et un laitage à 0%.

- Soir : une assiette de concombres et tomates (avec un peu de sel ou un filet d'huile d'olive si besoin), une omelette, quelques féculents comme des pommes de terre (sans ajout de matière grasse), une portion de fromage et du fromage blanc à 0%.

Le calcul des quantités pour chacun de ces aliments doit être basé sur vos besoins et votre nombre de calories à ne pas dépasser. Si votre objectif est de ne pas dépasser 1500 calories, vous n'aurez pas les mêmes quantités de viande ou féculents qu'une personne qui a fixé la limite à 1100 calories.

Choisissez aussi les aliments en fonction de votre activité journalière, pour prendre les calories nécessaires dans des aliments utiles. Par exemple, si vous faites du sport, vous aurez besoin de plus de protéines et de glucides.

Les lipides sont indispensables pour le corps, mais puisez-les dans des aliments sains plutôt que dans des produits qui se transformeront directement en graisse sur le ventre. Même si vous souhaitez perdre du ventre très rapidement, veillez à ce que chaque repas ait un bon équilibre nutritionnel et qu'il couvre vos besoins énergétiques.

Quel régime hypocalorique ?

Plusieurs régimes hypocaloriques existent. Ils partagent les mêmes principes de base, mais différent dans leur structure ou dans leur durée (1 semaine, 2 semaines, 3 semaines, 6 mois...). Certains promettent des résultats incroyables sur une durée très courte grâce à de nombreuses restrictions, tandis que d'autres misent sur une perte progressive sur le long terme, avec moins de privations à la clé.

Pour choisir celui qui vous conviendra vous devrez donc réfléchir à votre objectif.

Parmi les méthodes les plus connues, on peut citer les régimes Cohen et Natman.

Le régime Cohen doit son nom à son créateur, le nutritionniste Jean-Michel Cohen, que l'on a souvent vu invité en tant qu'expert dans des émissions liées à la minceur.

Le régime hypocalorique Cohen est basé sur une alimentation variée et en quantités suffisantes pour ne pas avoir faim et ne pas carencer le corps. Son inventeur le présente d'ailleurs plus comme une simple question de bon sens qu'un programme miracle. Tout y est autorisé, pas d'interdit, même le fondant au chocolat dont vous rêvez est envisageable ! Mais cela ne signifie pas que vous pouvez en manger à l'envie : il faut trouver un équilibre entre plaisir et raison. Vous pouvez ainsi craquer sur une gourmandise ou dîner avec des amis sans vous inquiéter, mais vous devrez compenser ces écarts en adaptant vos repas suivants.

De nombreuses idées de menus sont proposées dans ce programme pour s'adapter au plus grand nombre (végétariens, intolérants au lactose, alimentation bio, petits budgets...). Le nombre de calories autorisé chaque jour varie entre 1200 et 1800 cal selon votre profil (genre, âge, poids...). Lorsque l'on s'inscrit au programme, on accède aux menus, à un suivi diététique, à une application et bien d'autres choses. On peut le suivre avec ou sans sport en complément.

Le régime Natman a un fonctionnement très différent. Ici, beaucoup d'aliments sont interdits et aucun écart n'est possible. Ce régime doit être suivi à la virgule près pour obtenir des résultats : jusqu'à 5 kilos en 4 jours d'après son créateur !

Son fonctionnement est simple : durant 4 jours, vous avez un programme alimentaire à suivre. Vous ne pouvez ni ajouter ni retirer des aliments, par contre les légumes et la viande sont à volonté. Côté boissons, vous avez droit à du café ou du thé et de l'eau, donc pas d'alcool et pas de boissons gazeuses. C'est un régime sans glucides ni lipides ni produits laitiers qui a pour objectif de créer des réactions chimiques dans le corps afin de déstocker les graisses en un rien de temps. C'est pour cela qu'il faut le suivre au plus près.

Le rythme conseillé dans cette méthode est de suivre 4 jours de régime Natman et de poursuivre avec une stabilisation jusqu'au mois suivant. On repart alors sur la diète de 4 jours, et ainsi de suite jusqu'à atteindre son but.

Régime hypocalorique: quels résultats?

Les avis sont très partagés sur les régimes hypocaloriques. Les photos avant apres laissent rêveurs, puisque l'on constate des pertes de poids souvent impressionnantes en peu de temps.

Combien de kilos perdus ? Certains régimes comme Natman annonce une perte jusqu'à 5 kilos en moins d'une semaine. Le régime Thonon (qui fusionne hypocalorique et hyperprotéiné) promet quant à lui de perdre jusqu'à 10 kgs en 15 jours... Le régime Cohen permet lui des résultats de l'ordre de 4 kilos par mois, parfois plus.

Un régime hypocalorique assure généralement de bons résultats pour perdre des hanches, retrouver un ventre plat ou tout simplement s'affiner. En réalité, le plus compliqué n'est pas tellement de perdre du poids avec un tel régime, mais de ne pas grossir ensuite.

La phase de stabilisation doit être prise très au sérieux, car un corps qui a été en déficit de calories a tendance à vouloir se rattraper après coup. Si le régime est trop restrictif, le corps, qui aura interprété cette période de restrictions comme un risque de famine, voudra ensuite faire des réserves.

Cela signifie que dès que vous reprenez une alimentation normale, avec plus de calories, le corps se met stocker. Même sans faire de gros excès, vous aurez plus de peine à maintenir votre poids, et à en perdre à nouveau ensuite. C'est ainsi que l'on obtient le fameux effet yoyo, celui qui finit par vous faire grossir toujours plus.

Régime hypocalorique et sport, compatibles?

Pour booster les résultats d'un régime, il est possible de se tourner vers des boissons ou comprimés brule graisse, mais le plus efficace et le plus naturel est sans aucun doute le sport. Mais faire du sport pendant un régime, est-ce bien ou pas ? Le plus important, ce n'est pas tant combien vous brûlez de calories pendant l'effort, mais les effets que cela produit sur votre corps. Une activité physique régulière maintient votre corps en bonne santé et permet également de brûler plus de calories. Pour construire du muscle et le préserver, le corps brûle naturellement des calories, même lorsque vous vous reposez devant la télé.

Vous avez donc tout intérêt à faire plus de sport. Par exemple, après une activité comme le HITT, dont une séance dure 20 minutes, le corps continue de brûler des calories pendant 48 heures. Petit effort, gros effet !

Cependant, le sport pose parfois problème lorsqu'il est fait en parallèle d'un régime hypocalorique. Si le régime est trop restrictif, il peut devenir physiquement difficile de faire une activité physique régulière. On se sent épuisé, le moral peut être au plus bas ou bien des carences nous mettent en danger... Vos apports en calories doivent donc être calculés en fonction de votre activité, car soumettre un corps affamé à une pratique sportive ne donne jamais rien de bon d'un point de vue santé.

En résumé, sport et régime hypocalorique peuvent être combinés, mais à la condition de préserver une alimentation variée et équilibrée, qui offre suffisamment de carburant au corps pour fonctionner au mieux.

Régime hypocalorique : d'éventuels inconvénients?

Un régime pauvre en calories peut être compliqué à suivre au quotidien, et encore plus en hiver lorsque l'on rêve de plats qui tiennent bien au corps. Mais ce n'est pas le seul inconvénient.

Suivre un régime hypocalorique n'est pas sans conséquences sur la santé. Parmi les inconvénients les plus fréquemment observées, il y a tout d'abord l'effet yoyo. Pour l'éviter, vous devrez faire suivre votre régime d'une phase de stabilisation assez longue (les kilos perdus après un régime rapide sont généralement repris dans les 2 à 3 ans qui suivent la fin du régime).

D'autres problèmes se posent :

- Le risque de carence lié à une alimentation trop restrictive. Pour vivre en bonne santé, il faut manger de tout dans des quantités adaptées. S'interdire les féculents, les lipides ou autre peut avoir des effets dangereux sur le long terme. Cela se manifestera par des ballonnement, une perte des cheveux, une sensation d'avoir froid, de l'irritabilité, une grande fatigue...

- La fonte des muscles : si votre alimentation n'est pas adaptée, votre corps va d'abord puiser dans les muscles avant de s'attaquer au gras. Vous voyez donc le poids baisser sur la balance, mais vous perdez en réalité de la masse musculaire.

- Le risque de maladie. Les personnes s'adonnant à des régimes trop stricts peuvent développer des problèmes de santé, parfois graves : inflammations, transit déréglé, risques pour le foie, le cœur ou le cerveau... La liste est longue et doit inciter à la prudence.

Ces inconvénients dépendent bien sûr de votre manière de mener ce régime. Si vous faites preuve de prudence et de bon sens, en veillant à respecter les besoins de votre corps, les risques seront limités. Avant de commencer un tel régime, il est conseillé d'en parler avec son médecin, surtout lorsque l'on est enceinte ou que l'on a des problèmes de santé.

Pour en apprendre plus sur ce type de régimes ou découvrir d'autres méthodes, consultez nos autres articles dédiés !