Au fil des ans, les kilos et la graisse ont tendance à s’accumuler et la silhouette change. La grossesse et la ménopause sont d’ailleurs deux caps de la vie où la prise de poids est importante, surtout au niveau du ventre et des cuisses.
L’activité professionnelle évoluant également, les occasions de sortir de chez soi sont moins nombreuses et on prend plus facilement sa voiture que son vélo.
La masse musculaire et le métabolisme diminuent donc rapidement à partir de 50 ans, et à cet âge, un régime comporte des risques pour la santé.
Alors comment faire si on veut perdre vite et bien 5 kg ou plus après 55 ans ? Voici plusieurs conseils qui devraient vous y aider naturellement…
1. Gardez vos bonnes habitudes
Conservez une alimentation équilibrée car elle permet de maîtriser son poids et d’en perdre quand on le désire.Mangez donc 5 fruits et légumes par jour car ils sont pauvres en calories et contiennent des fibres qui rassasient énormément.
Mettez des féculents dans vos assiettes (pâtes, pain, riz, légumes secs et pommes de terre) à chaque repas ; les glucides devant représenter 50 % de l’apport en énergie.
Et n’oubliez pas de consommer viandes (grillées ou rôties), poissons (en papillote ou à la vapeur), œufs et substituts 1 à 2 fois par jour, et de faire 3 repas par jour avec un petit-déjeuner plus important que le déjeuner, lui-même plus important que le dîner.
2. Consommez des protéines
Il faut savoir que les besoins en protéines augmentent de 20 % avec l’âge. Des études ont prouvé que des personnes soumises à des diètes hyperproteinées perdent plus facilement du gras et du poids.
Les experts en nutrition recommandent de privilégier les protéines animales (viandes, oeufs, poissons) à raison de 60 % de l’apport protéique total et qui permettent de préserver la masse et la force musculaire, en apportant des acides aminés essentiels.
Si toutefois vous êtes végétarien, vous pouvez choisir des sources de protéines végétales : des céréales et légumes secs (comme une purée de pois cassés avec du pain) ou des céréales et fruits oléagineux (comme du pain aux noix).
3. Préférez les grains entiers
Si vous avez tendance à avoir toujours faim, choisissez des aliments qui rassasient plus longtemps. C’est le cas des grains entiers qui sont le quinoa, le riz brun, l’orge, les pâtes de grains entiers, le millet, le boulgour, le couscous de blé entier et les céréales faibles en sucre et riches en fibres.
Ils renferment en effet des glucides lents, beaucoup de fibres, de l’eau et de multiples vitamines et minéraux essentiels.Les envies de grignotage sont moins fréquentes avec les grains entiers qu’avec leurs équivalents raffinés (pâtes et riz blancs notamment).
4. Limitez certains aliments
Il faut d’abord limiter les graisses (sans se priver totalement) et préférer les végétales (huile d’olive, de colza, de noix…) qui vous apporteront des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
Limitez aussi les produits qui contiennent des graisses cachées comme les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits salés ou sucrés, les plats préparés, les cacahuètes salées, la charcuterie, les fritures et les sauces trop riches.
Et bien sûr, limitez l’alcool qui est très riche en calories et en cas de fringale, choisissez une pomme plutôt qu’un biscuit.
5. Évitez les régimes drastiques
Les régimes (comme Weight Watchers ou chrononutrition) font diminuer la masse musculaire tout autant que la cellulite. Mais avec les années, l’organisme a du mal à absorber les protéines à cause du métabolisme qui diminue. Donc dès la fin du régime, lors du retour à une alimentation normale, les calories ingérées sont à nouveau stockées sous forme de gras, ce qui vous fait prendre du poids.
Il faut donc éviter tous les régimes qui suppriment des aliments. Veillez plutôt à manger tout ce qui est bon pour la santé et de manière équilibrée.
6. Buvez du thé vert
Le thé vert est un excellent brûle-graisses grâce à sa teneur en catéchine et en caféine, qui augmentent le taux de noradrénaline sanguin. Et cette molécule a pour particularité d’augmenter la dépense énergétique et la dégradation des corps gras.
Le thé vert a donc un effet anti-obésité reconnu, mais veillez à ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour.
7. Pratiquez une activité physique
La masse musculaire diminue avec l’âge et cela a tendance à faire grossir. L’activité physique va donc être importante pour vous maintenir en forme et empêcher cette prise de poids, mais pour cela, vous devez avoir la motivation de vous bouger.
Elle vous permettra également d’optimiser les effets d’un régime éventuel. Et il faut savoir que les exercices quotidiens sont aussi source de longévité.
Il n’est pas nécessaire de vous rendre dans une salle de sport si vous n’en avez pas envie. Vous pourrez pratiquer une activité en faisant du ménage, du jardin, du vélo, de la natation et de la marche rapide, et même de la corde à sauter ou de la course a pied si vous vous en sentez capable.
Tout ce qui entraîne un effort musculaire et qui permet d’accélérer le métabolisme est bon !
8. Consultez un médecin régulièrement
Avant d’entreprendre un changement de vos habitudes alimentaires, parlez-en avec votre médecin traitant car il saura détecter les éventuelles maladies qui peuvent vous faire prendre des kilos.
L’hypothyroïdie (dysfonctionnement de la glande thyroïde) est en effet très fréquente après 50 ans et s’accompagne d’une perte d’énergie, d’une certaine irritabilité et d’une prise de poids. Cette maladie, qui touche principalement les femmes, se contrôle avec un substitut d’hormones thyroïdiennes mais ne se guérit pas.
9. Dormez suffisamment et adoptez l’attitude du nourrisson
Il est indispensable de bien dormir (entre 7 et 8 heures par nuit) pour limiter la prise de kilos. Le sommeil influence en effet la production de cortisol (entre autres hormones) qui intervient dans les sensations de faim et de satiété.
Par ailleurs, il faut écouter votre corps avant de passer à table. Mangez parce que vous ressentez la faim et non pas parce qu’il est midi, heure de manger. Il n’existe pas une heure fixe pour manger ; l’essentiel étant de faire vos 3 repas par jour et éventuellement 1 ou 2 collations. Donc comme un bébé qui réclame à manger dès que son corps lui fait ressentir la faim, apprenez à écouter les signaux de votre organisme.
En conclusion, si vous suivez ces 9 conseils, vous pourrez stabiliser votre poids et même en perdre après 55 ans. L’essentiel est de garder la motivation, une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie et de pratiquer quotidiennement une activité physique qui vous est adaptée.
