À la ménopause, les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement sont autant de facteurs qui entravent le bon déroulement d’un régime amincissant. Une alimentation saine contribue pleinement à passer ce cap, sans prise de poids. Pour perdre vos kilos superflus, voici quelques astuces à prendre en compte dans votre programme d’alimentation quotidien.
Consommer beaucoup de fibres
Un régime équilibré à l’âge de la ménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. En plus de faciliter le transit intestinal, d’améliorer l’assimilation des aliments et de lutter activement contre les ballonnements et la constipation, les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et diminue les concentrations de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Des protéines pour éviter les grignotages
Les protéines vous permettent de rester rassasié tout en augmentant le taux métabolique. En effet, ces macronutriments participent à la formation d’enzymes digestives qui apportent une sensation durable de satiété. En jouant également un rôle essentiel dans la conservation de la masse musculaire, les protéines accélèrent le processus de transformation des acides gras en énergie et contribuent ainsi à perdre du poids durablement.
Oméga-3 et glucides lents pour prévenir l’insomnie
Beaucoup de femmes ménopausées éprouvent des difficultés à s’endormir à cause des bouffées de chaleur, du stress ou d’autres réactions physiques à la carence en œstrogène. Le manque de sommeil se traduit par l’augmentation du taux de cortisol qui stimule non seulement l’appétit, mais aussi la conversion des calories en gras.
Pour améliorer l’endormissement, votre alimentation doit incorporer différents nutriments, dont les oméga-3 et les glucides complexes contenus dans les pâtes, les légumineuses ou encore le pain complet.
Prendre des collations
Prendre l’habitude de manger des en-cas rassasiants et équilibrés une ou deux fois par jour évite les hypoglycémies qui ont des répercussions sur le poids.
Voici des exemples de collations saines contenant chacune protéines, glucides et fibres alimentaires :
– Une pomme + 30 g de fromage maigre
– Un quartier de cantaloup + 125 ml de fromage cottage
– Une orange + 125 ml de yaourt nature et 5 ml de son d’avoine
– Un kiwi + 2 noix
Menu type d’un jour
Pour mettre en pratique les bonnes habitudes alimentaires, sans se priver, retrouvez la recette d’un menu type recommandé par les nutritionnistes :
– Petit déjeuner : céréales grains entiers, lait, orange
– Déjeuner : pain de viande, purée de carottes à l’orange, tranche de pain de blé entier, yaourt et petits fruits
– Collation : lait et biscuits secs
– Dîner : saumon aux poireaux, boulgour de blé dur étuvé, fromage, salade de fruits au gingembre
Pour atténuer les inconforts digestifs et améliorer le sommeil, les femmes ménopausées sont amenées à adopter une alimentation saine répondant spécifiquement à leurs besoins. Les menus quotidiens devront alors inclure des protéines, des glucides et des fibres alimentaires afin d’atteindre et maintenir un poids sain.
