On a coutume de penser qu’il faut « manger pour deux », mais le fœtus n’a en réalité besoin que d’un léger apport nutritionnel pour grandir correctement. Il est donc nécessaire d’apprendre à maîtriser sa prise de poids, pour se protéger et perdre plus facilement le poids gagné. On recommande aux femmes en surpoids de ne pas dépasser 7 à 10 kg supplémentaires, à répartir en 1 à 2 kg sur le premier trimestre, puis environ 1 kg par semaine jusqu’à l’accouchement.
Établir un programme alimentaire et lutter contre les envies irrésistibles
Faire ses courses avec un menu hebdomadaire en tête permet d’éviter de se rabattre sur un fast-food et autres « junk food ». En prenant le temps de composer vos menus, cela vous aidera à incorporer des aliments équilibrés et sains tels que des graines, des viandes maigres ainsi que des fruits et des légumes. S’il vous est difficile de ne pas céder à l’appel d’un gâteau au chocolat, d’une crème glacée, de fromage fondu, etc., essayez de n’en consommer que de petites portions de façon à satisfaire votre envie sans en abuser. Servez-vous des quantités modérées, et éloignez le reste de votre vue. Vous serez moins tentée et participerez à vous prémunir de trop de kilos supplémentaires.
Consommer progressivement 100 à 300 calories quotidiennes en plus
Luttez contre les calories vides en prenant soin de ne pas ingérer de trop grandes quantités de gras, de sucre et de sel. Pour une bonne balance, ne vous focalisez pas sur un seul type d’aliments, variez les sources d’apport calorique. Si vous vous sentez souvent tiraillée par la faim, optez pour des aliments nourrissants mais à faible contribution calorique (popcorn, gâteau de riz, légumes crus, salades, soupes, yaourts, flocons d’avoine, fruits frais). Pour 100 calories, vous pouvez par exemple déguster un yaourt allégé en matières grasses avec un filet de miel, une demi-tasse de maïs doux assaisonné ou dix chips tortillas. Quelques idées à 300 calories : un œuf brouillé sur un toast beurré, un sandwich au poulet avec de la laitue et des tomates ainsi qu’une part de soupe de légumes, un bol de muesli sans matières grasses avec une demi-tasse de lait écrémé et une poignée de fruits rouges.
Manger et boire fréquemment
Multipliez les snacks et repas (6 fois par jour) de façon à répartir votre consommation calorique sur plusieurs petits repas et encas équilibrés. Si vous mangez toutes les 2 ou 3 heures, vous maintiendrez votre métabolisme en activité, garderez un taux stable de sucre dans le sang et éviterez les excès. Buvez un maximum d’eau. Une bonne hydratation aide à contenir la faim entre les repas. Il est d’ailleurs conseillé de boire un verre d’eau avant de passer à table, car cela aide à modérer son appétit.
Bien entendu, bannissez les boissons caloriques (cafés aromatisés, sodas, lait entier) et remplacez-les par des boissons allégées et décaféinées. Ayez toujours près de vous de quoi grignoter pour ne pas devoir vous rabattre sur quelque chose de moins équilibré. N’oubliez pas de pratiquer une activité physique régulière !
