Le gainage est un exercice de gymnastique qui consiste à affiner le ventre, les fesses, les cuisses, et les hanches. Divers exercices sont proposés. Chacun adapte le niveau de difficulté selon ses capacités.
A quoi sert le gainage ?
Proposé à chacun d’entre vous, que vous soyez sportif de haut niveau ou tout simplement amateur, vous avez toujours besoin d’affiner votre silhouette et/ou vous maintenir en forme. Pour les abdos, l’exercice de base est facile à réaliser. Il suffit de vous asseoir les pointes tendues, et rester en équilibre sur vos fesses, le dos légèrement incliné vers l’arrière. En contractant le ventre, ce sont les abdos qui travaillent. Les muscles travaillent en profondeur, mais aussi en longueur, permettant de tonifier votre ventre. Ce mouvement est idéal pour les abdominaux, et aucune douleur dorsale n’est ressentie. Tout est donc très bénéfique pour vous, surtout si vous n’êtes pas fanatique d’exercices abdominaux traditionnels.
Le gainage muscle quoi ?
Telle est la question que bon nombre d’entre vous se posent car cette discipline n’est pas vraiment connue du grand public. Ainsi, toutes les personnes qui souhaitent muscler leur corps peuvent d’ores et déjà se mettre au gainage. Avoir un ventre plat, des fesses et des cuisses musclées, permet donc de pratiquer aisément d’autres sports, comme la course à pied, l’équitation, la natation, le ski, le cyclisme, la randonnée, et même les sports de combat. Renforçant les abdominaux et le dos, affinant la silhouette, et éliminant les douleurs dorsales, les performances sont nettement améliorées, grâce à votre tonicité musculaire optimum.
A qui s’adresse le gainage ?
Alors que l’on sait que les sportifs le pratiquent régulièrement, il va sans dire que les personnes qui n’ont pas ou peu d’activités physiques, éprouvent à un moment donné, des faiblesses musculaires. Si vous n’êtes pas sport, alors cette discipline s’adresse à vous. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous pouvez l’effectuer tranquillement chez vous. Aucun matériel particulier n’est demandé. Il vous suffit de vous vêtir d’une tenue de sport, et le tour est joué. C’est vrai que fait régulièrement, vous vous rendrez vite compte qu’il fait maigrir. Le gainage latéral affine votre taille puisqu’il sollicite tout particulièrement les abdominaux latéraux. Le gainage ventral stable, lui, travaille presque tous les muscles du tronc, notamment les abdominaux transverse et grand droit. En revanche, le gainage ventral instable demande davantage d’équilibre. Il s’avère déconseillé pour les débutants, à cause de l’ensemble des abdominaux qui forcent, comme les muscles profonds, ainsi que le haut et le bas du ventre. Si vous voulez renforcer vos muscles dorsaux, tels que les lombaires et les muscles érecteurs du rachis, vous pouvez utiliser un swiss-ball. Gros ballon qui se place sous le dos, vous pourrez ainsi muscler votre fessier et vos ischio-jambiers.
Quelques exemples d’exercices
Pour les dorsaux, vous vous asseyez sur le sol, avec le swiss-ball dans votre dos. Vous fléchissez les jambes, et vous alignez vos cuisses/bassin/tronc en décollant le bassin du sol. Vos pieds et vos genoux sont donc en aplomb (en angle droit), et vos fessiers se contractent. Le ventre rentré, vous gardez votre dos bien droit, sans le creuser. Le gainage latéral consiste à se mettre en appui à la fois sur l’un des avant-bras et un pied. Il faut ensuite décoller le bassin pour aligner les jambes/bassin/tronc. Le but de cet exercice est de maintenir la position le plus longtemps possible. Prenez garde de ne pas vous pencher en avant ou en arrière, car l’effet ne serait pas optimum. Le corps doit rester bien droit. Le gainage ventral stable est très facile. Les débutants peuvent le faire sans souci, car c’est lui qui constitue la base du gainage. D’ailleurs, tout le monde connaît ce mouvement. En effet, en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras, vous n’avez plus qu’à relever votre bassin. Là aussi, les jambes/bassin/tronc doivent être alignés, sans creuser le dos. Pour que l’exercice se montre efficace, il faut serrer les fesses et rentrer le ventre, et rester dans cette position quelques secondes. Pour terminer, le gainage ventral instable est expliqué dans le premier paragraphe.
Quelques recommandations
Afin d’optimiser le résultat, il est important de faire ces mouvements calmement et sereinement. Vous n’y arriverez peut-être pas du premier coup, mais il faut persévérer. De plus, il faut tenir compte de votre niveau. Les débutants, par exemple, ne doivent pas aller au-delà de leurs limites, sans quoi ils risqueraient de ressentir des douleurs dorsales ou ventrales importantes. Vous resterez donc dans cette position une vingtaine de secondes, et prendrez vingt secondes pour récupérer entre chaque position. Vous effectuerez les exercices 1, 3 et 4 trois fois. Pour les plus « mordus », les mêmes positions seront accomplies trois fois aussi, mais le maintien de celles-ci sera de trente secondes. Si vous ressentez trop de facilités, vous pouvez toujours lever une jambe, puis l’autre, et garder cette position durant quelques secondes.
Bien sûr, tout ceci n’est qu’un aperçu de ce que vous pouvez faire, qui vous fait maigrir. Mais attention, ce n’est qu’à force de persévérance, et d’efforts que l’amaigrissement se verra. Il ne faut pas baisser les bras, et ne pas manger moins. Votre corps, face à l’effort, a besoin de calories et vitamines. Ne négligez surtout pas les fruits et les légumes qui sont remplis de fibres, et de vitamines. Pour vous encourager, n’hésitez pas à pratiquer votre gainage en groupe. Avec des amis ou des membres de votre famille, la fête est plus folle, et le résultat n’en est que meilleur. Alors, vous êtes fin prêt à commencer votre première séance ? Une fois lancé, vous ne vous direz plus « le gainage muscle quoi ? Notez qu’il existe d’autres exercices de gainage qui varient selon votre niveau, et la difficulté que vous voulez tenter ! Ne vous posez plus la question « à quoi sert le gainage ? », mais essayer !
