Perdre du poids est l’objectif principal de tout régime, mais encore faut-il perdre le bon ! Pour un corps ferme et mince, il faut s’assurer d’éliminer principalement la graisse tout en conservant la masse musculaire. Voici quelques astuces pour une silhouette visiblement raffermie.
La cause de la fonte musculaire
Un programme amincissant est la cause d’un déficit calorique. Le corps devra alors compléter ses besoins énergétiques en piochant dans ses réserves. Celles-ci se trouvent en premier lieu dans le foie, puis dans les muscles et enfin dans les adipocytes (les cellules graisseuses).
Lors d’un régime, les kilos perdus sont constitués d’eau, de muscles et de gras. Selon votre activité physique, vous pouvez altérer les proportions en maximisant l’élimination des graisses et en conservant le muscle. La fonte musculaire est principalement due à un manque d’activités sportives (les muscles s’atrophient) ou à un entraînement physique mal conçu.
Bien s’alimenter pour limiter la perte en muscle
Notre organisme se tourne vers les muscles car ceux-ci stockent de l’énergie sous forme d’acides aminés, c’est-à-dire les éléments qui composent les protéines. Pour freiner la fonte musculaire, il est important d’inclure des aliments fortement protéinés dans ses menus minceur.
On s’intéresse tout particulièrement à un acide aminé essentiel, la leucine, qui préserve les réserves d’énergie musculaire. On la retrouve dans les céréales complètes, la viande (notamment viande rouge), les produits laitiers et les œufs. Enfin, on pourra également suivre un traitement de compléments alimentaires pour sportifs.
Les exercices cardios pour maigrir
« Je me mets au footing » c’est bien souvent ce que vous vous dites lorsque vous débutez votre régime. Oui, mais pas n’importe comment. Si vous êtes essoufflé et que votre cœur bat la chamade, alors vous utilisez les ressources stockées dans les fibres musculaires.
Pour minimiser la perte en muscle, on limitera l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans perdre votre souffle. Si vous travaillez sur des machines en salle, voici une équation qui vous guidera. On considère qu’un effort est d’intensité modérée s’il correspond à 65% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax). Celle-ci se calcule de la façon suivante : FCMax = 220 – âge. Par exemple, une femme de 30 ans qui souhaite brûler du gras maintiendra un rythme cardiaque égal à 123 pulsations par minute (65% de 220-30).
Se muscler pour mincir
L’entraînement cardio allonge les muscles et affine la silhouette, ce qui est exactement ce que l’on recherche lors d’une diète. Alors, pourquoi faire de la musculation pendant un régime ? Ces exercices vous permettent de cibler certaines zones récalcitrantes. En effet, alors que le cardio permet de mincir de l’ensemble du corps, la musculation aide à raffermir certaines parties dont les bras, la ceinture abdominale, les jambes et les fessiers.
En salle, on travaille sur des machines en s’assurant de faire des pauses de récupération entre chaque exercice de répétition. On applique la même règle si on s’équipe d’haltères et que l’on se muscle chez soi. Enfin, on peut s’inscrire à des cours de yoga ou de Pilates qui contribuent au renforcement musculaire.
Pour conserver le muscle et ne pas avoir l’air de souffrir d’anorexie, il faudra donc allier une alimentation riche en protéines, un entraînement cardio de faible intensité et des exercices raffermissant.
