Faire des exercices de musculation et d’étirement 2 à 3 fois par semaine, est indispensable pour offrir au corps une souplesse, qui évitera d’avoir un dos douloureux et bloque. Nous vous proposons un programme de séries d’exercices, à faire à la maison sans haltères, ni bandes élastiques ou autre.
Un programme destiné aux débutants et aux experts, qui a pour principal objectif de renforcer et tonifier de nombreuses parties du dos (muscles vertébraux et dorsaux-lombaires, chaîne musculaire postérieure, trapèzes, etc.)
Exercices pour gainage dorsal
Exercice n°1
Au sol, se mettre à « quatre pattes », levez la jambe gauche, tout en la maintenant droite vers l’arrière. Et levez le bras droit, en le maintenant tendu vers l’avant. Gardez cette position durant 15 secondes, tout en veillant à gardez le dos et la jambe droits et alignés. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l’exercice 10 fois.
Exercice n°2
Toujours au sol et couché sur le ventre, on prend appui sur la pointe des pieds et les avant-bras (fléchis).On soulève le corps en gardant les jambes bien alignées et le dos droit. On maintient la position quelques secondes, puis on se repose quelques secondes et on recommence !
Exercices pour renforcement du rachis lombaires
Exercice n°3
Le « dos rond » : au sol et à « quatre pattes », on rentre le ventre jusqu’à avoir un dos rond et on relâche. On répète l’opération plusieurs. Il est également possible de faire cet exercice debout.
Exercice n°4
On s’assoie sur une chaise, on souffle tout en rentrant le ventre. Puis on inspire en gonflant le ventre et en ayant le bas du dos cambré. Faire deux à trois séries de 20.
Exercices d’assouplissement
Exercice n°5
Debout et jambes légèrement écartées, on essaie tout doucement de descendre vers le bas, dos tendu et sans plier les genoux. Avec le bout des doigt, on essaie de toucher les pointes des pieds. On maintient cette position durant 1 minute, en faisant des petits bonds.
Exercice n°6
A « quatre pattes », on allonge les mains au sol vers l’avant un maximum, tout en gardant les genoux collés au sol. Et on descend jusqu’à avoir les fesses posées sur les talons. Le principe consiste à allonger le dos vers l’avant le plus que possible, dans cette position.
Exercice n°7
A genoux, on passe la jambe droite vers l’avant et on la tend, tout en ayant le pied flex (talon au sol et pointe du pied remontée vers le haut). On garde le dos bien droit et on incline le buste en direction de la jambe droite, tout en poussant la poitrine vers le sol. Les mains sont soit sur la cuisse droite, soit sur le sol.
Exercice n°8
Allongé sur le dos, on ramène les genoux vers le ventre un maximum (en s’aidant des mains), afin d’étirer les muscles dorsolombaires et les hanches.
Exercices de relaxation
Exercice n°9
Cet exercice permet de relaxer les muscles dorsaux. Le principe est simple, durant 10 minutes, on surélève les jambes sur une chaise. On se détend, tout en maintenant la tête, le dos et les épaules bien collés au sol.
Exercice n°10
En position « debout », on garde le long des jambes bien droite, tout en inclinant le dos vers l’avant, jusqu’à essayé de faire un angle perpendiculaire. Ainsi on étire la chaîne musculaire postérieure.
Conseil : si vous êtes contraint à devoir rester des heures assis sur une chaise, veillez à toujours garder une posture droite, ce qui préviendra les douleurs de dos.
