La musculation au poids du corps consiste à appliquer des mouvements de résistance en utilisant le poids de son corps (pompes, abdos, tractions…). Utilisés dans les disciplines du street workout, du barhitting ou du crossfit, les exercices peuvent se pratiquer n’importe où et quand on le souhaite, puisqu’ils nécessitent peu ou pas de matériel.
Et ils ont l’avantage d’apporter un gainage et un volume musculaire, de développer le corps de façon harmonieuse, d’apporter souplesse et silhouette athlétique, et vous faire vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. Voyons donc quels sont les 20 meilleurs exercices au poids du corps…
Les exercices niveau débutant
1. Les pompes renforcent les pectoraux, le grand dentelé et les triceps. Le dos doit être aligné ainsi que les paumes, par rapport aux épaules, et les fesses ne doivent pas être remontées.
2. La marche sur les mains (handstand walk) consiste à se mettre en poirier, en équilibre sur les mains, et de marcher sur les mains.
3. Le glute ham raise muscle les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses), le grand fessier et le triceps sural.
4. La planche latérale sollicite les moyens et les grands obliques (muscles sur le côté du ventre). Il faut tenir en position immobile durant quelques minutes.
Les exercices niveau intermédiaire
5. Le L-sit (l’équerre) permet d’obtenir des bras et une sangle abdominale puissants.
6. Les anneaux (ring fly) sont un mouvement excellent pour les triceps, les dorsaux, les pecs, les épaules et les abdominaux.
7. Les ring dips (dips aux anneaux) permettent de travailler les triceps car ils nécessitent puissance et contrôle.
8. Les shrugs inversés font travailler les trapèzes. Ils consistent à se suspendre et à remonter à la force de ses trapèzes.
9. Les tractions (pull-ups) sont un exercice polyarticulaire de musculation très courant. Elles font appel à la puissance pour se hisser au dessus d’une barre (d’abord barre au front puis le menton au-dessus de la barre) à l’aide de ses bras et utilisent le poids du corps pour développer les muscles dorsaux et des bras.
10. La traction à la corde est une variante des tractions précédentes qui se fait en saisissant 2 bouts de corde. Elle développe rapidement la force et s’avère efficace pour faire travailler triceps et muscles dorsaux.
11. Les squats assistés sont un des 3 mouvements de base de la force athlétique. A l’aide d’une chaise, d’un cadre de porte ou d’un poteau, il faut s’appuyer sur la puissance des bras, pousser ses hanches vers l’arrière et s’élever vers le haut.
12. Les squats arrière font travailler les quadriceps et musclent bien les cuisses. La jambe part alors en arrière pour faire effet de levier.
13. Le single leg hip trust est un exercice de relevé de jambes suspendues, excellent pour les muscles fessiers.
14. L’élévation des jambes est l’exercice le plus difficile à réaliser mais qui s’avère très efficace pour les abdominaux. Il demande une bonne maîtrise de son corps et une bonne puissance dans les bras.
15. Les dive bomber push ups sont une variante des pompes qui font travailler tout le corps en un seul exercice. Faisant appel aux abdos, aux bras, à la poitrine, aux jambes et au dos, cet exercice améliore la souplesse de ce dernier, des arrières-cuisses et des épaules. Il consiste à faire un aller-retour en approchant la poitrine du sol, à remonter puis à revenir en arrière.
Les exercices niveau avancé
16. Les pistols squats permettent de travailler les cuisses en unilatéral très efficacement et sans matériel. Très difficiles à maîtriser, un débutant s’aidera d’un support pour commencer et faciliter l’exercice, car il consiste à descendre et à remonter à la puissance d’une jambe.
17. Le front lever (levier frontal) est un mouvement vraiment complet qui fait intervenir la majorité du corps et demeure très important dans le street workout. Il associe gainage et puissance (de la tête au pied) car il faut avoir le corps parallèle au sol. Il fait ainsi travailler et développe énormément les muscles dorsaux et la ceinture abdominale.
18. La grimpée de corde (rope climbs) est un exercice de grimpée de corde verticale où vous devez attraper la corde alternativement avec les mains (toujours plus haut) et enrouler jambes ou pieds autour de la corde (pour la bloquer).
19. Le muscle up est une variante des tractions de pronation qui sollicite les muscles des bras et du buste. L’exercice se décompose en 3 parties : une traction avec le corps tiré derrière la barre (et non dessus), une transition où le corps passe au-dessus de la barre, un dip ou une répulsion sur la barre fixe.
20. Le handstand push up (pompes verticales) consiste à mettre les pieds joints à 70 cm du mur, face au mur, puis à poser les paumes à plats contre le mur (pouces vers l’intérieur et index vers le haut) et de les écarter un peu plus que les épaules et avec les bras tendus. Vous devez alors fléchir les coudes et effleurer le mur avec votre nez et repousser votre corps en position initiale. Attention, gardez tête, jambes et dos bien alignés et contractez vos fesses et abdominaux.
En conclusion, vous pouvez désormais mettre en place votre programme d’entraînement au poids de corps. Ces 20 exercices permettent en effet de s’entraîner où vous le souhaitez et quand vous le désirez. Si toutefois ils vous paraissent faciles, vous pouvez y ajouter du poids ou les pratiquer avec une veste lestée.
