Ce n’est pas parce qu’on est en obésité, que l’on n’a pas le droit de faire des exercices de musculation. Cependant, lorsque l’on est débutant, on ne sait pas toujours comment faire, ni même par quoi commencer.
Voici donc un programme musculaire pratique, pour mieux vous guider lors de vos séances d’entraînement.
Pourquoi entraîner les muscles lorsqu’on est en obésité ?
Pour perdre du poids efficacement et judicieusement, il est primordial d’augmenter ses dépenses en calories, grâce à des exercices physiques spécifiques.
La musculation permet d’augmenter le métabolisme, qui ainsi va permettre au corps d’aller brûler les calories plus rapidement.
Par ailleurs, elle participe à la perte de poids, tout en tonifiant le corps. C’est pour cela qu’il est important de toujours combiner des exercices cardio avec des exercices musculaires, ainsi on bénéficie d’un renforcement respiratoire et musculaire.
Programme sportif
Avant le début de chaque séance, on prend le temps de bien s’étirer. Ainsi, on évitera les blessures et les courbatures, durant l’entraînement.
Egalement, on n‘oublie pas de se munir d’un chronomètre, pour calculer la durée des exercices et d’une bouteille d’eau pour bien s’hydrater.
On s’adapte comme on le peut et on fait du mieux que l’on peut, tout en allant à son rythme !
Exercice n°1
Assis sur une chaise, on lève les jambes et on les tend bien droites. Puis, on descend les jambes, sans que les talons ne touchent le sol (30 répétitions).
Vous pouvez prendre appui sur le bord de la chaise à l’aide de vos mains, ainsi l’exercice sera moins difficile.
Exercice n°2
En position « debout » et avec ou sans haltères, on écarte les pieds de la largeur du bassin. On tend les bras de chaque côté, on place les mains à hauteur des épaules (ni plus, ni moins). Puis, on fléchit les bras, en faisant en sorte que les mains soient juste au-dessus des coudes.
Et enfin, on rapproche les deux avant-bras devant le visage, tout en maintenant les coudes à hauteur des deux épaules (40 répétitions).
Ici, on travaille particulièrement, les épaules et les pectoraux.
Exercice n°3
Allongé sur le dos, on place les pieds près des fessiers et les mains derrière les oreilles, sans entrecroiser les doigts. On fait en sorte que le menton soit éloigné de la poitrine, sans modifier la distance durant les répétitions.
Puis, on expire fortement et on remonte la poitrine en direction du plafond, tout en décollant les épaules et les omoplates du sol. On inspire et on descend lentement (20 répétitions).
Attention : l’exercice doit être effectué en douceur, sinon vous risquez de trop tirer sur votre nuque, ce qui pourra engendrer des conséquences . De plus, sachez que plus l’exercice est fait lentement, plus vous travaillez les bons muscles (le transversal abdominal et les grands droits).
Exercice n°4
A « quatre pattes », on place les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. On appuie fort sur la paume des mains, tout en allongeant les deux jambes.
On essaie de maintenir une position droite et naturelle (c’est-à-dire, un alignement des épaules, du bassin et jambes, sans cambrer), tout en ayant les oreilles dégagées des épaules. On rentre le nombril, puis, on pousse les mains contre le sol, tout en poussant les talons loin derrière.
On maintient cette position quelques secondes et on relâche. On se repose 20 secondes et on répète l’opération 6 fois, avec une pause de 20 secondes entre chaque répétition.
Conseils
Même si vous n’êtes pas fan des diètes, vous devrez impérativement prendre l’initiative d’entamer un régime alimentaire, afin de brûler les graisses d’une façon rapide et efficace.
Par ailleurs, sachez qu’une alimentation saine et équilibrée, tout en consommant des nourritures faibles en glucides et en graisses, permettra de prévenir les maladies cardio-vasculaires. Vous devrez donc apprendre à calculer les calories (kcal), afin d’équilibrer vos menus selon vos besoins énergétiques.
