Dans le domaine du sprint, courir vite est en grande partie lié à des dispositions génétiques, mais c’est possible d’améliorer sa vitesse de course grâce à la musculation.
De 2003 à 2009, Usain Bolt, star mondiale de la vitesse est passé des records 20 »13 à 19 »19 secondes au 200 m après avoir renforcé son physique. Quels sont alors les exercices de musculation les plus adaptés pour le gain de vitesse ?
Exercices de musculation pour améliorer sa puissance de course
En général, les athlètes qui dégagent plus d’énergie physique sont les plus rapides. La force est donc un indicateur important d’explosivité dans les courses de vitesse.
Dans les lignes qui suivent, nous mettons en évidence une liste d’exercices de musculation destinée à structurer la masse musculaire et améliorer vos performances en course :
La pliométrique
Une course rapide nécessite de développer à la fois la force et la vitesse. Le travail pliométrique est justement utilisé par les athlètes pour renforcer l’explosivité des muscles et la vitesse de réaction. En quoi consiste donc le travail pliométrique ? Le principe de cet exercice consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion.
L’objectif est d’entraîner le muscle à réagir beaucoup plus vite et avec puissance. Ainsi, les fibres musculaires sont sollicitées et cela contribue au gain de vitesse. La pliométrique doit être exercée avec modération pour prévenir les traumatismes.
La prise de charges en séries courtes
Certes, le but principal des efforts en séries est d’augmenter le volume musculaire, mais ils servent aussi à gagner de la puissance dans les gestes. Cet exercice physique permet de solliciter les fibres rapides des muscles et de renforcer la performance.
Ces efforts jouent particulièrement sur les facteurs nerveux et moins sur les facteurs structuraux. La méthode bulgare est plus indiquée pour un cycle de force. Ainsi, alternez pendant une même série, charges lourdes et charges légères avec un mouvement exécuté avec rapidité.
Cette méthode permet de solliciter les fibres blanches indispensables pour développer énergie et vitesse. Attention, le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 5 répétitions par série.
L’exécution de bonds
Les principaux moteurs d’une course sont les fessiers, les jambes, ischio jambiers et les mollets. Les quadriceps stabilisent le genou au cours des impacts avec le sol afin de permettre l’absorption d’énergie. Les autres muscles assurent l’extension de la hanche, ce qui permet la production d’une énergie horizontale au moment des impacts.
Travaillez vos muscles avec des bonds horizontaux pour gagner davantage en vitesse et augmenter votre endurance. Une fois votre objectif de progression atteint, travaillez la hauteur des chutes avec des bonds verticaux.
En ce qui concerne les bonds horizontaux, effectuez les séries de sauts pieds joints. Exécutez les bonds verticaux avec une corde à sauter.
Les pompes sautées
Les pompes sautées consistent à descendre rapidement les bras et repousser le corps vers le haut de manière dynamique tout en décollant les mains du sol. Vous devez redescendre et recommencer immédiatement. Par ces exercices, plusieurs fibres à contraction sont sollicitées.
Pour prévenir d’éventuelle perte au niveau musculaire, une seule séance hebdomadaire est recommandée.
