En musculation, on alterne entre période de sèche et période de prise de masse. La période de sèche correspond à la perte du surplus de gras afin que les muscles commencent à apparaître après les avoir sollicités lors des entraînements.
Il convient donc d’adopter un régime alimentaire hypocalorique mais équilibré, avec complément ou sans complément. 1750 calories par jour est recommandé pour un homme en période de sèche mais quels sont les menus types pour y parvenir ?
Exemples de menus pour sécher
Menu type n°1 à 1750 calories (avec compléments)
Petit déjeuner : 1 œuf + 2 tranches de blanc de dinde avec 45 g de pain complet + 1 pamplemousseCollation du matin : 25 g de proteine en poudre type whey + 5 g d’amandes/noisettes + 35 g de fruits secsDéjeuner : 120 g de filet de poulet avec 2 cuillères à café d’huile d’olive + 300g de légumes verts + 20g de pain de seigleCollation de l’après midi : 25 g de protéine whey + 20 g de miel + 100 g de fromage blanc + 5 g d’amandes/noix/noisettesDîner : 120 g de viande rouge ou de poisson gras + 60 g de riz blanc ou quinoa + 200g de légumes cuits avec 2 cuillères à café d’huile de colza
Menu type n°2 à 1750 calories (sans complément)
Petit déjeuner : 80 g de céréales non sucrées avec 200 ml de lait écrémé + 1 yaourt nature à 0 % + 1 kiwiCollation du matin : 1 pomme + 1 poignée d’amandesDéjeuner : 100 g de thon avec une assiette de crudités (carottes, tomates, salade verte, poivrons,…) + 60 g de spaghettis + 1 compote de poireCollation de l’après midi : 30 g de flocons d’avoine dans un peu de fromage blanc 0%Dîner : 150 g de blanc de poulet + 1/2 aubergine gratinée + 100 g de lentilles + 1 tranche de melon ou de pastèque
Pourquoi un programme de sèche à 1750 calories est-il efficace ?
Une femme d’âge moyen peu active a besoin de 1900 calories par jour tandis qu’un homme, lui, en a besoin de 2350. Lorsqu’elle est active, une femme en a besoin entre 2200 et 2500, tandis qu’un homme actif ou très sportif en a besoin entre 2600 et 3300. Instaurer une période de sèche à 1750 calories est donc l’idéal pour brûler les graisses et constater les effets de ses efforts physiques.
Pour ne pas faire face à d’éventuelles carences, mieux vaut faire attention à bien équilibrer ses assiettes entre lipides, glucides et protéines. Privilégiez les fruits et légumes de saison, les viandes maigres ou les poissons gras.
C’est naturel, en limitant ses apports en calories, on parvient à perdre du gras et donc à rendre visible ses muscles.
